стащено у мотиватора как и предыдущая запись
Сушка мышц или низкоуглеводка от А до Я.
Первые 3 шага к достижению цели.
Прочитав эту серию постов, вы сможете полностью понять, как и что необходимо делать, чтобы быстро и максимально эффективно высушить мышцы, ну или просто похудеть.
Как сбросить 10 кг за месяц и сохранить мышцы?
Честно? Никак. Точнее сбросить 10 кг за месяц можно легко и просто, следуя советам, которые распишу здесь, однако, прежний объем мышц сохранить вряд ли удастся. Это все-таки диета, а диета предполагает сжигание не только подкожного жира, но и потребление организмом белка в огромных количествах. Однако, можно максимально снизить потери белка в организме. Как? Не спешите, все по порядку.
Шаг 1. Настройте себя и поставьте цель. Для чего я худею?
Прежде, чем вы начнете диету и тренировки необходимо понять для чего вам нужно высушиться или похудеть?
Может вы хотите нравится противоположному полу или же вы готовитесь к соревнованиям, или просто хотите попасть в другую весовую категорию (как я), заодно похудев. Вы должны определить причину вашей мотивации и это не шутки. Еще не раз будете о ней вспоминать, просто поверьте.
Когда определили источник мотивации, нужно поставить себе цель. Например: Я хочу сбросить 10 кг за месяц или же Я хочу уменьшить процент жира в организме до 6% или Я хочу, чтобы Сереже нравилась моя попа и т.п.
Любая ваша цель обязательна должна начинаться с "Я хочу". Почему? Да потому что это нужно прежде всего ВАМ, а не кому-то еще. Вы худеете для себя в первую очередь!
Шаг 2. Планируйте. Что нужно сделать, чтобы уложиться в срок?
Допустим, мы определились, что хотим похудеть на 10 кг за месяц и наша мотивация это "нравится противоположному полу, а сейчас слишком жирный/ая". Теперь планируем нашу диету!
Сделать это довольно просто. У вас есть 4 или 5 неполных недель в месяце. Вам необходимо поставить цель по окончании каждой недели. Например: Я сброшу -2 кг за первую неделю и приучу себя бегать по 2 км. Это правильная постановка цели.
Если совсем заморочиться, то можете ставить S.M.A.R.T. цели. Критерии такой цели: S - Конкретность, M - Измеримость A - Достижимость/Реалистичность R - Актуальность T - Ограниченность по времени.
Более подробно про это читайте на wiki.
Теперь необходимо рассчитать калорийность рациона. Я предпочитаю и целиком полагаюсь на калькулятор от SportWiki. Для этого понадобится рассчитать количество жира в организме: тут. А уже после рассчитать количество потребляемых калорий: тут. У меня получилось: 8.78% жира в организме и для поддержания формы необходимо 2001.49 ккал. Я предпочитаю брать цифру основного обмена: 1844.69 ккал. Это минимально возможное кол-во калорий для функционирования организма. Этого будет более чем достаточно, чтобы начать.
Шаг 3. Расчет диеты. Сколько необходимо кушать?
В идеале надо растянуть диету на 1,5-2 месяца, однако, это очень тяжело морально, поэтому периоды рассчитаны исходя из 1 месяца диеты.
Прежде всего, необходимо скачать на телефон или пользоваться калькуляторами калорий на ПК. Самые популярные: MyFitnessPal, LifeSum, FatSecret. Может кто-то еще какие-то знает, но это 3 основные на рынке.
Скачиваете или заходить через пк на их сайт и начинаете считать, что и как необходимо съесть за 5-6 приемов пищи, чтобы уложиться в калорийность.
НО! Ваш рацион зависит не только от калорийности, но, прежде всего, от соотношения углеводов, белков и жиров! Поэтому, например, в LifeSum при выборе диеты "Стандарт". В настройках питательных веществ можно определить процентное соотношение У(углеводов) Б(белков) Ж(жиров). Расчет УБЖ будет приведен ниже.
Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.
Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Вода — 3-4 литра в сутки. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.
Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – (5-6л в сутки). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.
Как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.
Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые периоды), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Потребление углеводов в последние 3 дня периода №4:
Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: + 200гр углеводов;
Третий день: + 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Потребление воды в последние 3 дня периода №4:
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.
Для меня период №1 - 4 недели слишком много, ведь я хочу уложится в месяц! Поэтому сокращаю до 2.5 недель. Этого более чем достаточно. При этом хочу максимальный результат, поэтому белок 60%, жиры 10%, углеводы 30%. Период №2 будет длится 1 неделю. Период №3 будет длится 4 дня. Период №4 длится 3 дня.
Продолжение в следующей части...
Информация частично взята из: Источник, а также Источник №2.
Сушка мышц или низкоуглеводка от А до Я.
Первые 3 шага к достижению цели.
Прочитав эту серию постов, вы сможете полностью понять, как и что необходимо делать, чтобы быстро и максимально эффективно высушить мышцы, ну или просто похудеть.
Как сбросить 10 кг за месяц и сохранить мышцы?
Честно? Никак. Точнее сбросить 10 кг за месяц можно легко и просто, следуя советам, которые распишу здесь, однако, прежний объем мышц сохранить вряд ли удастся. Это все-таки диета, а диета предполагает сжигание не только подкожного жира, но и потребление организмом белка в огромных количествах. Однако, можно максимально снизить потери белка в организме. Как? Не спешите, все по порядку.
Шаг 1. Настройте себя и поставьте цель. Для чего я худею?
Прежде, чем вы начнете диету и тренировки необходимо понять для чего вам нужно высушиться или похудеть?
Может вы хотите нравится противоположному полу или же вы готовитесь к соревнованиям, или просто хотите попасть в другую весовую категорию (как я), заодно похудев. Вы должны определить причину вашей мотивации и это не шутки. Еще не раз будете о ней вспоминать, просто поверьте.
Когда определили источник мотивации, нужно поставить себе цель. Например: Я хочу сбросить 10 кг за месяц или же Я хочу уменьшить процент жира в организме до 6% или Я хочу, чтобы Сереже нравилась моя попа и т.п.
Любая ваша цель обязательна должна начинаться с "Я хочу". Почему? Да потому что это нужно прежде всего ВАМ, а не кому-то еще. Вы худеете для себя в первую очередь!
Шаг 2. Планируйте. Что нужно сделать, чтобы уложиться в срок?
Допустим, мы определились, что хотим похудеть на 10 кг за месяц и наша мотивация это "нравится противоположному полу, а сейчас слишком жирный/ая". Теперь планируем нашу диету!
Сделать это довольно просто. У вас есть 4 или 5 неполных недель в месяце. Вам необходимо поставить цель по окончании каждой недели. Например: Я сброшу -2 кг за первую неделю и приучу себя бегать по 2 км. Это правильная постановка цели.
Если совсем заморочиться, то можете ставить S.M.A.R.T. цели. Критерии такой цели: S - Конкретность, M - Измеримость A - Достижимость/Реалистичность R - Актуальность T - Ограниченность по времени.
Более подробно про это читайте на wiki.
Теперь необходимо рассчитать калорийность рациона. Я предпочитаю и целиком полагаюсь на калькулятор от SportWiki. Для этого понадобится рассчитать количество жира в организме: тут. А уже после рассчитать количество потребляемых калорий: тут. У меня получилось: 8.78% жира в организме и для поддержания формы необходимо 2001.49 ккал. Я предпочитаю брать цифру основного обмена: 1844.69 ккал. Это минимально возможное кол-во калорий для функционирования организма. Этого будет более чем достаточно, чтобы начать.
Шаг 3. Расчет диеты. Сколько необходимо кушать?
В идеале надо растянуть диету на 1,5-2 месяца, однако, это очень тяжело морально, поэтому периоды рассчитаны исходя из 1 месяца диеты.
Прежде всего, необходимо скачать на телефон или пользоваться калькуляторами калорий на ПК. Самые популярные: MyFitnessPal, LifeSum, FatSecret. Может кто-то еще какие-то знает, но это 3 основные на рынке.
Скачиваете или заходить через пк на их сайт и начинаете считать, что и как необходимо съесть за 5-6 приемов пищи, чтобы уложиться в калорийность.
НО! Ваш рацион зависит не только от калорийности, но, прежде всего, от соотношения углеводов, белков и жиров! Поэтому, например, в LifeSum при выборе диеты "Стандарт". В настройках питательных веществ можно определить процентное соотношение У(углеводов) Б(белков) Ж(жиров). Расчет УБЖ будет приведен ниже.
Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.
Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Вода — 3-4 литра в сутки. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.
Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – (5-6л в сутки). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.
Как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.
Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз.
Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет. Воды нужно пить очень много.
Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.
Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.
Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.
В режиме такого углеводного минимума (за прошлые периоды), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.
Потребление углеводов в последние 3 дня периода №4:
Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: + 200гр углеводов;
Третий день: + 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Потребление воды в последние 3 дня периода №4:
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.
Для меня период №1 - 4 недели слишком много, ведь я хочу уложится в месяц! Поэтому сокращаю до 2.5 недель. Этого более чем достаточно. При этом хочу максимальный результат, поэтому белок 60%, жиры 10%, углеводы 30%. Период №2 будет длится 1 неделю. Период №3 будет длится 4 дня. Период №4 длится 3 дня.
Продолжение в следующей части...
Информация частично взята из: Источник, а также Источник №2.
-
-
26.12.2015 в 12:48читать дальше
лучше поброди по этому сайту, там разумная информация по теме sektascience.com/
-
-
27.12.2015 в 23:41сейчас у меня не очень хорошо получается, но я очень быстро набрала почти 7кг примерно за месяц
так что есть надежда их так же быстро сбросить....
фигня у меня с едой ((( и с обжорством. я прямо чувствую напряжение, холод, зверский голод и страшное чувство несчастья. прийти домой, включить сериал и сожрать все что только можно. я потом уснуть.
ну вот зачем??? у меня же все нормально (((
мне не надо себя убить и похудеть, мне надо очень быстро прийти в форму и выиграть соревнования.
-
-
28.12.2015 в 13:48а) психологические. Действительно "все нормально"? Ничего не гложет глобально и по мелочи? Причин для напряжения и несчастья объективных нет?
б) физиологические. Что и когда ты ешь в течение дня? Это очень важно, потому что я легко могу представить: легкие углеводы, большие и нерегулярные перерывы между приемами пищи, попытки держаться молодцом и есть умерено.... скачки сахара в крови, как результат - холод, голод, несчастье и потеря разумного самоконтроля.
-
-
04.01.2016 в 01:23нет, у меня конечно есть причины для стресса и несчастья, но едой я себе точно не помогу.
у меня скорей всего скачки сахара... холодно бывает очень часто, до выключения мозгов.
-
-
04.01.2016 в 01:23нет, у меня конечно есть причины для стресса и несчастья, но едой я себе точно не помогу.
у меня скорей всего скачки сахара... холодно бывает очень часто, до выключения мозгов.
-
-
04.01.2016 в 14:46-
-
04.01.2016 в 16:00