я стащил (во всяком случае без спроса) эту информацию у Motivator'а : https://smartprogress.do/goal/142441/?post=1011144
надеюсь меня простят.
Сводка информации о сушке мышц за месяц.
Цель
Определитесь зачем вы худете и для чего/кого?
Планируйте вашу диету. Что необходимо сделать, чтобы уложиться в срок? Рассчитайте, сколько хотите сбросить за каждую неделю, сколько пробежать (если планируете увеличивать расстояние) и сколько калорий должно быть на этой неделе и соотношение белков, жиров, углеводов.
Считайте калории. Обязательно каждый день записывайте заранее, что необходимо съесть и выпить и корректируйте походу дела.
Питание
Исключите в первую неделю диеты все мучное, сладкое, все соусы, заправки и быстрые углеводы. Также пейте воды хотя бы 2 литра в сутки. Старайтесь соблюдать высчитанную норму калорий и уменьшайте каждый день. Взвесьтесь, запишите.
2 неделя. Урезайте каждый день кол-во углеводов, жиров и повысьте кол-во белков. Если у вас идет расчет в процентах автоматически, то просто уменьшайте калорийность и они сами урежутся. Пейте 3 литра воды. Взвесьтесь, запишите.
3 неделя. Началась низкоуглеводка, поздравляю. Будет очень тяжело. Белок 80%, жиры 10-15%, углеводы – (25-50 г). Все тоже самое, что и на прошлой неделе — урезайте с каждым днем. До скольки урезать решайте сами. Я урезал плавно до 950 ккал в сутки. Пейте 4 литра воды. Взвесьтесь, запишите.
4 неделя. Первые 3-4 дня продолжаете низкоуглеводку. Вода — 5-6 литров в сутки. Последние 3-4 дня устройте себе безуглеводку. Углеводов - нет, Белков 90%, жиров 10%. Пейте 5-6 литров.
3 дня после 4-й недели происходит восстановление мышц и наполнение их углеводами.
Потребление углеводов в последние 3 дня диеты:
Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);
Второй день: + 200гр углеводов;
Третий день: + 400гр углеводов.
Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.
Потребление воды в последние 3 дня диеты:
1 день – 2 литра воды;
2 день – 1 литр воды;
3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.
После окончания диеты не налегайте сразу на все подряд! Вам нужно плавно выходить из диеты иначе все будет зря! Откат после такой диеты будет примерно 2-4 кг, так что рассчитывайте сами, насколько надо худеть. Выходите с диеты плавно! Сначала добавьте каши на завтрак, потом добавьте еще и рис с курицей на ужин, и так плавно повышайте калорийность рациона. Как урезали, так наоборот повышайте. Пить можно как обычно 2-3 литра в сутки в зависимости от потребности.
Тренировки
Выполняйте круговые тренировки 3-6 упражнений по 15-20 повторений, потом отдых 2 минуты между кругами.
Бегайте по утрам! Не забудьте выпить 1-2 стакана воды за 30 минут до бега и разомнитесь! Есть не рекомендуется перед пробежкой.
Секс — тоже тренировка
НЕ сдавайтесь! Все получится, если идти к цели!
Думаю, это все, что необходимо было знать, чтобы удачно подсушиться. Про спорт.пит. напишу, когда время будет